உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குங்கள்: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான வழிகாட்டி

19 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில், பண்டைய கிரேக்கத்தில் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட பிறகு, உடற்பயிற்சிகள் மீண்டும் பிரபலமடைந்தன. இப்போதெல்லாம், மக்கள் தசைகளை உருவாக்க அல்லது மலையேற்றம், மாரத்தான் போன்ற உடல் ரீதியாகக் கடினமான செயல்பாடுகளுக்குத் தயாராவதற்கு இந்தப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். மேலும், நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய் (COPD) மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்களைக் குணப்படுத்த உடற்பயிற்சிகளின் பயன்பாடு குறித்தும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆராய்ந்து வருகின்றனர். உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, பல்வேறு அளவிலான தாளமும் தீவிரமும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சில நேரங்களில் இந்தப் பயிற்சிகள் வளையங்கள், கம்பிகள் மற்றும் கோல்கள் போன்ற இலகுவான கையடக்கக் கருவிகளைக் கொண்டு செய்யப்படுகின்றன.

உண்மையில், இந்த வகையான உடற்பயிற்சி ஏராளமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. அதனால் தான் பலர் இதில் ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. கேலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல்நல்லவேளை, இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு அதில் உதவும். இப்போதே படியுங்கள்.

• பகுதி 1: 5 வகையான உடற்பயிற்சிகள்
• பகுதி 2: MindOnMap-ஐப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சித் திட்டம் ஒன்றை உருவாக்குங்கள்
• பகுதி 3: உடற்பயிற்சித் திட்டம் குறித்த அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

பகுதி 1: 5 வகையான உடற்பயிற்சிகள்

புல்அப்ஸ்

உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சி பட்டை

கால அளவுகள்/பிரதிநிதித்துவம்: ஒவ்வொரு செட்டிலும் 10 புல்-அப்கள்.

நிலை: சுலபம்

புல்அப்ஸ் என்பது ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சி வகையாகும். இது உங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் வலிமையை உருவாக்க உதவும். இதைச் சரியாகச் செய்ய, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

• • தயவுசெய்து உடற்பயிற்சிக் கம்பியை நோக்கியவாறு நிற்கவும்.
• • உங்கள் கைகளால் கம்பியின் மேற்புறத்தைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அதிகமான இடைவெளியில் கைகளை வைத்துப் பிடியை வலுப்படுத்துங்கள்.
• • இப்போது, உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தலையை கம்பியின் மேல் கொண்டு வந்து, உங்களை மேலே இழுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சின்-அப்ஸ்

உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சி பட்டை

கால அளவுகள்/பிரதிநிதித்துவம்: ஒவ்வொரு செட்டிலும் 10 சின்-அப்ஸ்.

நிலை: சுலபம்

சின்-அப்ஸ் என்பது புல்-அப்ஸைப் போன்றதுதான். இருப்பினும், அவை உங்கள் பைசெப் மற்றும் மார்புத் தசைகளை அதிகமாக இலக்காகக் கொள்கின்றன. எனவே, உங்கள் மார்பையும் பைசெப்ஸையும் பெரிதாக்க விரும்பினால், சின்-அப்ஸை சரியான முறையில் செய்யுங்கள். கீழே உள்ள குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• • புல்-அப்களைப் போலவே, உங்கள் உடற்பயிற்சிக் கம்பியின் முன்னால் நிற்கவும்.
• • உங்கள் கைகளால் கம்பியை அடியில் இருந்து இறுக்கமாகப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள். பின்னர், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே நெருக்கமான பிடியில் பிடிக்கவும்.
• • இப்போது, உங்கள் புஜங்களைப் பயன்படுத்தி உங்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் தலையைக் கம்பியின் மேல் கொண்டு வருவது அவசியம்.

டிப்ஸ்

உபகரணங்கள்: டிப் பார்

கால அளவுகள்/பிரதிநிதித்துவம்: ஒவ்வொரு செட்டிலும் 20 டிப்ஸ்.

நிலை: இடைநிலை

டிப்ஸ் என்பது உங்கள் மார்புத் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் மற்றொரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் இம்முறை உங்கள் டிரைசெப்ஸை வலுப்படுத்தும். அதாவது, பைசெப்ஸுக்கான சின்-அப்ஸைச் செய்த பிறகு, உங்கள் டிரைசெப்ஸுக்காக டிப்ஸைச் செய்வது நல்லது. அதை எப்படிச் செய்வது என்பது இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

• • டிப் பார் உள்ளே நில்லுங்கள். அதை உங்கள் இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அங்கிருந்து, உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து மேலே எழுங்கள்.
• • தரையிலிருந்து மேலே எழுந்த பிறகு, உங்கள் மார்பில் விசையைச் சேர்க்க, லேசாக முன்னோக்கிச் சாயுங்கள்.
• • உங்கள் முழங்கைகளைப் பின்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் டிரைசெப்ஸ் தசைகளைப் பயன்படுத்தி மேலும் கீழும் நகரவும்.

ஜம்ப் ஸ்குவாட்

உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சி பாய்

கால அளவுகள்/பிரதிநிதித்துவம்: 25 ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்.

நிலை: சுலபம்

மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஜம்ப் ஸ்குவாட் ஆகும். நமக்கு உடல் வலிமையை அதிகரிக்கவும், இதயத்திற்கு இதமான உடற்பயிற்சி செய்யவும் தேவைப்படும் போதெல்லாம், இந்தப் பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்:

• • உங்கள் உடல் முன்னோக்கிப் பார்த்தவாறும், பாதங்கள் தோள்களுக்கு நேர் கீழே இணையாகவும் இருக்கும்படி நிற்கவும்.
• • இப்போது, உங்கள் கால்விரல்களை சில அங்குலங்கள் விலக்கி வைக்கவும். பாதங்கள் சற்றே வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும்.
• • உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கியவாறு, இடுப்பைப் பின்னோக்கியும் கீழேயும் தாழ்த்தி, குந்துகை நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
• • உங்கள் மார்பை நேராக வைத்து, தலையையும் முகத்தையும் முன்னோக்கிச் சாய்க்கவும்.
• • முடிந்தவரை ஆழமாக குந்தவும், பின்னர் வலுவாக மேல்நோக்கிப் பாயவும்.

புஷ்-அப்ஸ்

உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சி பாய்

கால அளவுகள்/பிரதிநிதித்துவம்: 20 புஷ்-அப்கள்

நிலை: சுலபம்

புஷ்-அப்கள் மற்றொரு பொதுவான உடற்பயிற்சி முறையாகும், இது அனைவருக்கும் தெரிந்ததே. இது மேல் உடலின் வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் உருவாக்க உதவும் ஒரு பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள உடல் எடைப் பயிற்சி என்பதால், அடிப்படையில் இது உங்கள் உடலின் ஒரு பெரிய பகுதியை ஈடுபடுத்துகிறது. உண்மையில், புஷ்-அப் வலிமைக்கும் இதய நோய்களின் குறைந்த அபாயத்திற்கும் தொடர்பு இருக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

• • முழங்காலிட்டு, கைகளை உடலுக்கு அடியில் வைத்துத் தொடங்கவும். உங்கள் தோள்களைச் சற்று வெளிப்புறமாகத் தள்ள வேண்டும்.
• • பிறகு, உங்கள் கைகளால் உடலைத் தாங்கியபடி கால்களை நீட்டவும். இதுவே பிளாங்க் நிலைக்குச் செல்லும் தருணம்.
• • உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை, முழங்கைகளை உடலுக்கு அருகில் வளைத்து, உடலைக் கீழே இறக்கவும்.
• • உங்கள் உடலின் மேற்பகுதி கீழ் புஷ்-அப் நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் மேல் கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
• • கீழ் நிலையில் இருக்கும்போது சிறிது நேரம் நிறுத்தி, பின்னர் விரைவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• • இந்த அசைவு முழுவதும் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும்.

பகுதி 2: MindOnMap-ஐப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவதற்கு ஒரு காட்சித் திட்டம் இருப்பது, நீங்கள் அதிக செயல்திறனுடன் செயல்படவும், திட்டத்தைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கவும் உதவும். அதனால்தான், நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தாலும் சரி, அல்லது ஏற்கனவே ஒரு நிபுணராக இருந்தாலும் சரி, 30 உடற்பயிற்சிகள் கொண்ட ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுகிறோம். MindOnMap-இன் சிறந்த அம்சங்களால், ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் செயல்முறை சாத்தியமானது. இந்தக் கருவியில், வடிவங்கள் போன்ற பலவிதமான கூறுகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். கீழே உள்ள இந்த எளிய வழிமுறைகள் மூலம் அதன் திறன்களை இப்போது பாருங்கள்:

உங்கள் கேலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதில் மைண்ட்ஆன்மேப் வழங்கும் பெரும் உதவி இதுதான். ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்குத் தேவையான உடற்பயிற்சிகளை ஒழுங்கமைக்க இது நமக்கு உதவுவதை நீங்கள் காணலாம். இப்போதே இதைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் ரெப்ஸ்களில் திறம்படச் செயல்படுங்கள். அதுமட்டுமின்றி, பயனர்களுக்கு உதவுவது போன்ற சில AI-ஒருங்கிணைந்த அம்சங்களையும் இது கொண்டுள்ளது. ஒரு குடும்ப மரத்தை உருவாக்குங்கள்.

பகுதி 3: உடற்பயிற்சித் திட்டம் குறித்த அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்