కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామ పట్టికను రూపొందించండి: ఆరోగ్యకరమైన జీవనానికి మార్గదర్శి

19వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో, ప్రాచీన గ్రీస్‌లో కనుగొనబడిన కాలిస్థెనిక్స్ మళ్ళీ ప్రాచుర్యం పొందింది. మరియు ఈ రోజుల్లో, ప్రజలు కండరాలను పెంచుకోవడానికి లేదా హైకింగ్, మారథాన్‌లు వంటి శారీరకంగా శ్రమతో కూడుకున్న కార్యకలాపాలకు సిద్ధం కావడానికి ఈ వ్యాయామాలను ఇప్పటికీ ఉపయోగిస్తున్నారు. అంతేకాకుండా, COPD మరియు ఊబకాయంతో సహా అనేక రకాల అనారోగ్యాలను నయం చేయడానికి కాలిస్థెనిక్స్ వాడకంపై పరిశోధకులు కూడా పరిశోధనలు చేస్తున్నారు. కాలిస్థెనిక్స్ చేసేటప్పుడు వివిధ స్థాయిలలో లయ మరియు తీవ్రతను ఉపయోగిస్తారు. కొన్నిసార్లు ఈ వ్యాయామాలను రింగులు, బార్‌లు మరియు వాండ్‌ల వంటి తేలికపాటి చేతి పరికరాలతో చేస్తారు.

నిజానికి, ఈ రకమైన వ్యాయామం ఎన్నో ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. అందుకే చాలా మంది దీనిపై ఆసక్తి చూపుతున్నారు అనడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించడంమంచి విషయం ఏమిటంటే, ఈ వ్యాసం మీకు ఆ విషయంలో సహాయపడుతుంది. ఇప్పుడే చదవండి.

• భాగం 1: 5 రకాల కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామాలు
• భాగం 2: MindOnMapతో వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించుకోండి
• భాగం 3: కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామ ప్రణాళిక గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

భాగం 1: 5 రకాల కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామాలు

పుల్అప్స్

పరికరాలు: వ్యాయామ బార్

వ్యవధులు/పునరావృత్తులు: ఒక్కో సెట్‌కు 10 పుల్-అప్‌లు.

స్థాయి: సులువు

పుల్-అప్స్ అనేది ఒక సాధారణమైన కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామం. ఇది మీ వీపు, చేతులు మరియు భుజాల కండరాలలో బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. దీనిని సరిగ్గా చేయడానికి, క్రింది పద్ధతిని అనుసరించండి:

• దయచేసి ఎక్సర్‌సైజ్ బార్ వైపు తిరిగి నిలబడండి.
• • బార్‌ను పై నుండి మీ చేతులతో పట్టుకోండి, భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ దూరంలో పట్టును బిగించండి.
• • ఇప్పుడు, మీ భుజాల కండరాలను ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాక్కోండి, మీ తలను బార్ పైకి తీసుకురండి.

చిన్-అప్స్

పరికరాలు: వ్యాయామ బార్

వ్యవధులు/పునరావృత్తులు: ఒక్కో సెట్‌కు 10 చిన్-అప్‌లు.

స్థాయి: సులువు

చిన్-అప్స్ చాలా వరకు పుల్-అప్స్ లాగే ఉంటాయి. అయితే, ఇవి మీ బైసెప్ మరియు ఛాతీ కండరాలను ఎక్కువగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. అందువల్ల, మీరు మీ ఛాతీ మరియు బైసెప్స్‌ను పెద్దవిగా చేయాలనుకుంటే, చిన్-అప్‌ను సరైన పద్ధతిలో చేయండి. కింద ఇవ్వబడిన చిట్కాలను పాటించండి:

• • పుల్అప్స్ మాదిరిగానే, దయచేసి మీ ఎక్సర్‌సైజ్ బార్ ముందు నిలబడండి.
• • మీ చేతులతో బార్‌ను కింద నుండి గట్టిగా పట్టుకోండి. ఆ తర్వాత, భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం దగ్గరగా పట్టుకోండి.
• • ఇప్పుడు మీ తలను బార్ పైకి తీసుకువస్తూ, మిమ్మల్ని పైకి లాగడానికి మీ బైసెప్స్‌ను ఉపయోగించడం ముఖ్యం.

డిప్స్

పరికరాలు: డిప్ బార్

వ్యవధులు/పునరావృత్తులు: ఒక్కో సెట్‌కు 20 డిప్‌లు.

స్థాయి: ఇంటర్మీడియట్

మీ ఛాతీ కండరాలను పెంచుకోవడానికి డిప్స్ మరొక గొప్ప మార్గం, కానీ ఈసారి మీ ట్రైసెప్స్ కోసం. అంటే, బైసెప్స్ కోసం చిన్-అప్స్ చేసిన తర్వాత, మీ ట్రైసెప్స్ కోసం డిప్స్ చేయడం మంచిది. మీరు దీన్ని ఈ విధంగా చేయాలి:

• • డిప్ బార్ లోపల నిలబడండి. దానిని మీ రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. అక్కడి నుండి, మిమ్మల్ని నేల నుండి పైకి లేపడానికి దయచేసి మీ చేతులు మరియు భుజాలను ఉపయోగించండి.
• • నేల నుండి పైకి లేచిన తర్వాత, మీ ఛాతీపై బలాన్ని ప్రయోగించడానికి కొద్దిగా ముందుకు వంగండి.
• • మీ ట్రైసెప్స్‌ను ఉపయోగించి మీ మోచేతులను వెనక్కి వంచి పైకి, కిందికి కదలండి.

జంప్ స్క్వాట్

పరికరాలు: వర్కౌట్ మ్యాట్

వ్యవధులు/పునరావృత్తులు: 25 జంప్ స్క్వాట్స్.

స్థాయి: సులువు

జంప్ స్క్వాట్ అనేది మరొక కాలిస్థెనిక్ వ్యాయామం. మనకు బలం పెంచుకోవడానికి మరియు హృదయ సంబంధిత వ్యాయామం అవసరమైనప్పుడల్లా ఈ వ్యాయామం చాలా సహాయపడుతుంది. క్రింది సూచనలను అనుసరించి ఈ వ్యాయామాన్ని చేయండి:

• • దయచేసి మీ శరీరం ముందుకు ఉండేలా మరియు మీ పాదాలు మీ భుజాల క్రింద నేరుగా సమాంతరంగా ఉండేలా నిలబడండి.
• • ఇప్పుడు, మీ కాలి వేళ్ళను కొద్దిగా బయటకు చూపిస్తూ, మీ పాదాలను కొన్ని అంగుళాలు దూరంగా జరపండి.
• • మీ మోకాళ్లను వంచుతూ, మీ తుంటిని వెనక్కి మరియు కిందికి దించుతూ స్క్వాట్ భంగిమలోకి దిగండి.
• • మీ ఛాతీని నిటారుగా ఉంచి, మీ తల మరియు ముఖాన్ని ముందుకు ఉంచండి.
• • వీలైనంత లోతుగా స్క్వాట్ చేయండి, ఆపై బలంగా పైకి దూకండి.

పుష్-అప్‌లు

పరికరాలు: వర్కౌట్ మ్యాట్

వ్యవధులు/పునరావృత్తులు: 20 పుష్-అప్‌లు

స్థాయి: సులువు

పుష్-అప్‌లు మరొక సాధారణ కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామం, మరియు ఇది అందరికీ తెలిసినదే. ఎందుకంటే ఇది నిజానికి ఒక ప్రసిద్ధమైన మరియు ప్రభావవంతమైన బాడీవెయిట్ వ్యాయామం, ఇది శరీర పైభాగానికి బలాన్ని మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడుతుంది, అంతేకాకుండా ఇది ప్రాథమికంగా మీ శరీరంలోని ఎక్కువ భాగాన్ని ఉపయోగించుకుంటుంది. వాస్తవానికి, కొన్ని పరిశోధనలు పుష్-అప్ బలం గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో ముడిపడి ఉండవచ్చని కూడా సూచిస్తున్నాయి.

• • మోకాళ్లపై కూర్చొని, చేతులను కింద ఉంచి దీనిని ప్రారంభించండి. మీరు మీ భుజాలను కొద్దిగా బయటకు తిప్పాలి.
• • ఆ తర్వాత, మీ చేతులతో శరీరాన్ని పైకి పట్టుకుంటూ కాళ్ళను చాచండి. ఇదే ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్ళే సమయం.
• • మీ ఛాతీ నేలను దాదాపు తాకే వరకు, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా వంచుతూ మీ శరీరాన్ని కిందికి దించండి.
• • మీ శరీరం పైభాగం లోయర్ పుష్-అప్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీ పై చేతులు 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచాలి.
• • మీరు కింది స్థానంలో ఉన్నప్పుడు కాసేపు ఆగి, ఆపై త్వరగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి పైకి నెట్టండి.
• • కదలిక మొత్తం సమయంలో మీ పొట్టను, లేదా కోర్‌ను, బిగుతుగా ఉంచండి.

భాగం 2: MindOnMapతో కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించండి

మీ వ్యాయామ దినచర్య కోసం అనుసరించడానికి ఒక దృశ్య ప్రణాళికను కలిగి ఉండటం వలన మీరు మరింత ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి మరియు ఆ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండేలా మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. అందుకే, మీరు ఒక ప్రారంభకుడైనా లేదా ఇప్పటికే నిపుణుడైనా, 30 రోజుల కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మేము మీకు సహాయం చేస్తాము. MindOnMap యొక్క గొప్ప ఫీచర్ల కారణంగా ప్రణాళికను రూపొందించే ప్రక్రియ సాధ్యమైంది. ఈ సాధనంలో, మీరు ఆకారాలు వంటి అనేక రకాల అంశాలను ఉపయోగించవచ్చు. కింద ఉన్న ఈ సులభమైన దశల ద్వారా దాని సామర్థ్యాలను ఇప్పుడే చూడండి:

మీ కాలిస్థెనిక్స్ వర్కౌట్ ప్లాన్‌ను రూపొందించడంలో మైండ్‌ఆన్‌మ్యాప్ ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. ఒక వారం లేదా ఒక నెలకు అవసరమైన వర్కౌట్‌ను నిర్వహించుకోవడంలో ఇది మనకు ఎలా సహాయపడుతుందో మీరు చూడవచ్చు. ఇప్పుడే దీన్ని ఉపయోగించండి మరియు మీ రెప్స్‌తో ఉత్పాదకంగా ఉండండి. దానికి అదనంగా, వినియోగదారులకు సహాయపడటం వంటి కొన్ని AI-సమ్మిళిత ఫీచర్లు కూడా ఇందులో ఉన్నాయి. కుటుంబ వృక్షాన్ని తయారు చేయండి.

భాగం 3: కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామ ప్రణాళిక గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు