Vytvořte si cvičební tabulku pro kalisteniku: Průvodce zdravým životním stylem

Na začátku 19. století získala kalistenika opět popularitu poté, co byla vynalezena ve starověkém Řecku. A dodnes lidé stále používají tato cvičení k budování svalů nebo k zahřátí před fyzicky náročnými aktivitami, jako je turistika, maratony a další. Kromě toho se vědci zabývají také využitím kalisteniky k léčbě řady nemocí, včetně CHOPN a obezity. Při provádění kalisteniky se používají různé stupně rytmu a intenzity. Někdy se tato cvičení provádějí s lehkými ručními pomůckami, jako jsou kruhy, tyče a tyče.

Tento druh cvičení skutečně nabízí tolik výhod. Není divu, že se o něj zajímá mnoho lidí. vytvoření tréninkového plánu kalistenikyNaštěstí vám s tím tento článek pomůže. Čtěte hned.

• Část 1: 5 druhů kalistenického cvičení
• Část 2: Vytvořte si tréninkový plán s MindOnMap
• Část 3: Nejčastější dotazy k tréninkovému plánu kalisteniky

Část 1: 5 druhů kalistenického cvičení

Shyby

Zařízení: Cvičební tyč

Trvání/Opakování: 10 shybů v sérii.

Úroveň: Snadný

Shyby jsou běžným druhem kalistenického cvičení. Pomáhají posílit svaly zad, paží a ramen. Pro správné provedení postupujte podle následujícího postupu:

• • Postavte se prosím čelem k hrazdě.
• • Uchopte tyč shora rukama, přidejte úchop s rozestupem o něco větším než je šířka ramen.
• • Nyní se pomocí ramenních svalů přitáhněte nahoru a zvedněte hlavu nad laťku.

Přítahy

Zařízení: Cvičební tyč

Trvání/Opakování: 10 shybů na sérii.

Úroveň: Snadný

Shyby jsou docela podobné shybům. Více se však zaměřují na bicepsy a hrudní svaly. Pokud tedy chcete zvětšit hrudník a bicepsy, cvičte shyby správně. Řiďte se následujícími tipy:

• • Podobně jako u shybů se prosím postavte před cvičební tyč.
• • Uchopte činku zespodu pevně sevřenými pažemi. Poté ji přidržte o něco blíže než na šířku ramen.
• • Nyní je důležité použít bicepsy k vytažení se nahoru a zvednout hlavu nad laťku.

Dipy

Zařízení: Dip Bar

Trvání/Opakování: 20 dipů na sérii.

Úroveň: Středně pokročilý

Dipy jsou dalším skvělým způsobem, jak posílit hrudní svaly, ale tentokrát tricepsy. To znamená, že po provedení shybů na bicepsy je lepší pokračovat s dipy na tricepsy. Zde je návod, jak je provést:

• • Postavte se dovnitř hrazdy. Držte se jí oběma rukama. Odtud se prosím zvedněte ze země pomocí paží a ramen.
• • Po zvednutí se ze země se mírně předkloňte, abyste zvýšili sílu v hrudníku.
• • Pokrčte lokty dozadu a pomocí tricepsů se pohybujte nahoru a dolů.

Výskok s dřepem

Zařízení: Cvičební podložka

Trvání/Opakování: 25 dřepů s výskokem.

Úroveň: Snadný

Dalším kalistenickým cvičením je dřep s výskokem. Toto cvičení je skvělým pomocníkem, kdykoli potřebujeme posílit svaly a procvičit kardiovaskulární systém. Provádějte ho podle následujících pokynů:

• • Postavte se prosím tělem dopředu s chodidly rovnoběžně, přímo pod rameny.
• • Nyní od sebe oddělte chodidla prsty. Musí směřovat mírně ven.
• • Spusťte se do dřepu, přičemž snižte boky dozadu a dolů a zároveň pokrčte kolena.
• • Držte hrudník vzpřímeně, hlavu a obličej před sebou.
• • Dřepněte co nejhlubší a poté se prudce vymrštěte vzhůru do výskoku.

Kliky

Zařízení: Cvičební podložka

Trvání/Opakování: 20 kliků

Úroveň: Snadný

Kliky jsou dalším běžným cvičením kalistenky a každý to zná. Protože se jedná o skutečně populární a efektivní cvičení s vlastní vahou, které může pomoci posílit a zpevnit horní část těla, v podstatě zapojuje větší část těla. Některé výzkumy dokonce naznačují, že síla kliků může být spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

• • Začněte tím, že si kleknete a dáte si ruce pod nohy. Ramena musíte mírně vyklonit ven.
• • Pak natáhněte nohy a zároveň si přidržte tělo rukama. To je okamžik, kdy se dostanete do polohy prkna.
• • Pokračujte ve spouštění těla ohýbáním loktí blízko těla, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
• • Vaše paže by měly svírat úhel 45 stupňů, když je horní část těla v dolní poloze pro kliky.
• • V dolní poloze se zastavte a poté se rychle vraťte do výchozí polohy.
• • Během celého pohybu držte břicho neboli střed těla napnuté.

Část 2: Vytvořte si tréninkový plán na kalisteniku s MindOnMap

Vizuální plán, který budete při svém tréninku dodržovat, vám pomůže být produktivnější a bude vás motivovat k jeho dodržování. Proto vám rádi pomůžeme vytvořit 30bodový kalistenický tréninkový plán, ať už jste začátečník nebo již profesionál. Proces vytvoření plánu byl umožněn díky skvělým funkcím MindOnMap. V tomto nástroji můžete použít širokou škálu prvků, jako jsou tvary. Podívejte se na jeho možnosti pomocí těchto jednoduchých kroků níže:

To je velká pomoc MindOnMap při vytváření vašeho tréninkového plánu pro kalisteniku. Vidíte, že nám pomáhá zorganizovat trénink, který potřebujete na týden nebo i měsíc. Použijte ho hned teď a buďte produktivní se svými opakováními. Kromě toho má některé funkce integrované s umělou inteligencí, jako je pomoc uživatelům vytvořit rodokmen.

Část 3: Nejčastější dotazy k tréninkovému plánu kalisteniky