สร้างตารางการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์: คู่มือการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี

ในช่วงต้นศตวรรษที่ 19 การออกกำลังกายแบบกายบริหารกลับมาได้รับความนิยมอีกครั้งหลังจากถูกคิดค้นขึ้นในสมัยกรีกโบราณ และในปัจจุบัน ผู้คนยังคงใช้การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือวอร์มร่างกายก่อนทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายมาก เช่น การเดินป่า การวิ่งมาราธอน และอื่นๆ นอกจากนี้ นักวิจัยยังกำลังศึกษาการใช้การออกกำลังกายแบบกายบริหารเพื่อรักษาโรคต่างๆ รวมถึงโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังและโรคอ้วน การออกกำลังกายแบบกายบริหารจะใช้จังหวะและความเข้มข้นในระดับต่างๆ กัน บางครั้งการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำด้วยอุปกรณ์ขนาดเล็กที่ถือด้วยมือ เช่น ห่วง บาร์ และไม้กายสิทธิ์

แน่นอนว่า การออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์มากมาย ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้คนจำนวนมากให้ความสนใจ การสร้างแผนการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์โชคดีที่บทความนี้จะช่วยคุณได้ อ่านเลย

• ส่วนที่ 1: 5 ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์
• ส่วนที่ 2: สร้างแผนการออกกำลังกายด้วย MindOnMap
• ส่วนที่ 3: คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์

ส่วนที่ 1: 5 ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์

ดึงข้อ

อุปกรณ์: บาร์ออกกำลังกาย

ระยะเวลา/จำนวนครั้ง: ดึงข้อ 10 ครั้งต่อเซ็ต

ระดับ: ง่าย

การดึงข้อเป็นการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์ที่พบได้ทั่วไป การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง แขน และไหล่ วิธีการทำที่ถูกต้องมีดังนี้:

• • กรุณายืนหันหน้าเข้าหาราวออกกำลังกาย
• • จับราวจากด้านบนด้วยแขนทั้งสองข้าง โดยให้ระยะห่างระหว่างมือมากกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
• • ทีนี้ ใช้กล้ามเนื้อไหล่ดึงตัวเองขึ้น โดยยกศีรษะขึ้นเหนือราว

ดึงข้อ

อุปกรณ์: บาร์ออกกำลังกาย

ระยะเวลา/จำนวนครั้ง: ดึงข้อ 10 ครั้งต่อเซ็ต

ระดับ: ง่าย

ท่า Chin-up ค่อนข้างคล้ายกับท่า Pull-up แต่ท่า Chin-up จะเน้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และหน้าอกมากกว่า ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มขนาดหน้าอกและไบเซ็ปส์ ให้ทำท่า Chin-up อย่างถูกวิธี ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง:

• • เช่นเดียวกับการดึงข้อ โปรดยืนอยู่หน้าบาร์ออกกำลังกายของคุณ
• • จับราวจากด้านล่างด้วยแขนที่กระชับ จากนั้นให้จับแคบลงเล็กน้อยกว่าช่วงไหล่
• • ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องใช้กล้ามเนื้อไบเซปส์ดึงตัวเองขึ้น โดยยกศีรษะขึ้นเหนือราว

ดิปส์

อุปกรณ์: บาร์จุ่ม

ระยะเวลา/จำนวนครั้ง: 20 ครั้งต่อเซ็ต

ระดับ: ระดับกลาง

ท่า Dips เป็นอีกวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แต่คราวนี้จะเป็นกล้ามเนื้อไตรเซปส์ นั่นหมายความว่า หลังจากที่ทำท่า Chin-ups สำหรับกล้ามเนื้อไบเซปส์แล้ว ควรทำท่า Dips ต่อสำหรับกล้ามเนื้อไตรเซปส์ นี่คือวิธีการทำ:

• • ยืนอยู่ภายในบาร์สำหรับฝึกท่าดิป จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นใช้แขนและไหล่ยกตัวขึ้นจากพื้น
• • หลังจากยกตัวขึ้นจากพื้นแล้ว ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงกดที่หน้าอก
• • งอข้อศอกไปด้านหลัง โดยใช้กล้ามเนื้อไตรเซปส์ในการขยับขึ้นลง

จัมป์สควอท

อุปกรณ์: เสื่อออกกำลังกาย

ระยะเวลา/จำนวนครั้ง: กระโดดสควอท 25 ครั้ง

ระดับ: ง่าย

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์คือ จัมพ์สควอท ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ดีมาก ทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้:

• • กรุณายืนตัวตรง เท้าขนานกัน และวางเท้าตรงใต้ไหล่
• • ทีนี้ ให้ขยับเท้าทั้งสองข้างออกจากกันประมาณสองสามนิ้ว โดยให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
• • ค่อยๆ ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยลดสะโพกไปด้านหลังและลงพร้อมกับงอเข่า
• • ยืดอกให้ตรง โดยให้ศีรษะและใบหน้ามองไปข้างหน้า
• • ย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นระเบิดพลังกระโดดขึ้นไปอย่างแรง

วิดพื้น

อุปกรณ์: เสื่อออกกำลังกาย

ระยะเวลา/จำนวนครั้ง: วิดพื้น 20 ครั้ง

ระดับ: ง่าย

การวิดพื้นเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์ที่ได้รับความนิยมและทุกคนรู้จักกันดี เพราะเป็นท่าออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย โดยพื้นฐานแล้วท่านี้ใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย ที่จริงแล้ว งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าความแข็งแรงจากการวิดพื้นอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

• • เริ่มด้วยการคุกเข่าและวางมือไว้ใต้เข่า คุณต้องเบี่ยงไหล่ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
• • จากนั้นเหยียดขาออกไปพร้อมกับใช้แขนยันลำตัวไว้ นี่คือช่วงเวลาที่เราอยู่ในท่าแพลงก์
• • ค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอข้อศอกเข้าหาลำตัวจนกระทั่งหน้าอกเกือบแตะพื้น
• • เมื่อส่วนบนของร่างกายอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้นต่ำ แขนท่อนบนของคุณควรทำมุม 45 องศา
• • หยุดพักสักครู่ขณะอยู่ในตำแหน่งต่ำสุด จากนั้นดันตัวกลับขึ้นไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
• • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือแกนกลางลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว

ส่วนที่ 2: สร้างแผนการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์ด้วย MindOnMap

การมีแผนการออกกำลังกายแบบเห็นภาพจะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและผลักดันให้คุณทำตามแผนได้อย่างต่อเนื่อง นั่นคือเหตุผลที่เราจะช่วยคุณสร้างแผนการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์ 30 ท่า ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมืออาชีพแล้วก็ตาม กระบวนการสร้างแผนนี้เป็นไปได้ด้วยคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมของ MindOnMap ในเครื่องมือนี้ คุณสามารถใช้องค์ประกอบต่างๆ ได้มากมาย เช่น รูปทรง ลองดูความสามารถของมันได้ง่ายๆ ตามขั้นตอนด้านล่างนี้:

นั่นคือประโยชน์อย่างมากของ MindOnMap ในการสร้างแผนการออกกำลังกายแบบ Calisthenics ของคุณ คุณจะเห็นว่ามันช่วยเราจัดระเบียบการออกกำลังกายที่คุณต้องการสำหรับหนึ่งสัปดาห์หรือแม้แต่หนึ่งเดือน ใช้มันตอนนี้และเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกของคุณ นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติที่ผสานรวม AI บางอย่าง เช่น การช่วยเหลือผู้ใช้ สร้างแผนภูมิลำดับเครือญาติ.

ส่วนที่ 3: คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์