Создадете табела за вежбање калистеник: Водич за здрав живот

На почетокот на 19 век, гимнастиката повторно доби на популарност откако беше измислена во античка Грција. И денес, луѓето сè уште ги користат овие вежби за да помогнат во градењето мускули или да се загреат за физички напорни активности како што се планинарење, маратони и друго. Покрај тоа, истражувачите ја испитуваат и употребата на гимнастиката за лекување на низа болести, вклучувајќи ХОББ и дебелина. При изведување на гимнастиката се користат различни степени на ритам и интензитет. Понекогаш овие вежби се прават со лесни рачни алатки, како што се прстени, шипки и стапчиња.

Всушност, овој вид вежбање нуди толку многу придобивки. Не е ни чудо што многу луѓе се заинтересирани за креирање план за вежбање со калистеници. Добро е, оваа статија ќе ви помогне во тоа. Прочитајте ја сега.

• Дел 1: 5 видови вежби за калистеница
• Дел 2: Направете план за вежбање со MindOnMap
• Дел 3: Најчесто поставувани прашања за планот за вежбање со калистеници

Дел 1: 5 видови вежби за калистеница

Повлекувања

Опрема: Вежбачка шипка

Времетраење/Повторување: 10 влечења по сет.

Ниво: Лесно

Повлекувањата се вообичаен вид на тренинг со калистеници. Ова може да помогне во градењето сила на мускулите на грбот, рацете и рамената. За правилно да го направите тоа, следете го процесот подолу:

• • Ве молиме застанете свртени кон шипката за вежбање.
• • Фатете ја шипката од горе со рацете, додадете го зафатот со растојание малку поголемо од ширината на рамената.
• • Сега, користете ги мускулите на рамената за да се повлечете нагоре, кревајќи ја главата над шипката.

Подигање на брадата

Опрема: Вежбачка шипка

Времетраење/Повторување: 10 кревања на брадата по сет.

Ниво: Лесно

Вежбите со брада се доста слични на влечењата. Сепак, тие повеќе ги таргетираат мускулите на бицепсот и градите. Затоа, ако сакате да ги зголемите градите и бицепсите, тогаш правете го правилниот начин на брада. Следете ги советите подолу:

• • Слично како и со влечење, ве молиме застанете пред вашата шипка за вежбање.
• • Фатете ја шипката одоздола со рацете цврсто. Потоа, малку поблиску од стисокот во ширина на рамената.
• • Сега е важно да ги користите бицепсите за да се повлечете нагоре, кревајќи ја главата над шипката.

Дипс

Опрема: Дип бар

Времетраење/Повторување: 20 сосови по сет.

Ниво: Средно

Диспензите се уште еден одличен начин да ги изградите мускулите на градите, но овој пат вашите трицепси. Тоа значи дека откако ќе направите кревање на брадата за бицепси, подобро е да продолжите со диспензи за вашите трицепси. Еве како ќе го направите тоа:

• • Застанете во шипка за вежбање. Држете ја со двете раце. Потоа, користете ги рацете и рамената за да се подигнете од подот.
• • Откако ќе се подигнете од земјата, наведнете се малку напред за да додадете сила во градите.
• • Свиткајте ги лактите назад користејќи ги трицепсите за да се движите нагоре и надолу.

Скокни клеча

Опрема: Подлога за вежбање

Времетраење/Повторување: 25 Сквотови со скок.

Ниво: Лесно

Друг калистеничен тренинг е скок-клекот. Овој тренинг е од голема помош секогаш кога ни требаат вежби за градење сила и кардиоваскуларни вежби. Направете ја оваа вежба следејќи ги упатствата подолу:

• • Ве молиме застанете со телото свртено напред и стапалата паралелни, директно под рамената.
• • Сега, поместете ги стапалата на растојание од неколку сантиметри со прстите. Ова мора да биде малку насочено нанадвор.
• • Спуштете се во чучњев, спуштајќи ги колковите назад и надолу додека ги свиткувате колената.
• • Држете ги градите исправени, со главата и лицето напред.
• • Слезете во што е можно подлабок клек, а потоа ескалирајте енергично нагоре во скок.

Склекови

Опрема: Подлога за вежбање

Времетраење/Повторување: 20 склекови

Ниво: Лесно

Склековите се уште една вообичаена рутина за калистеници, и секој ја знае. Бидејќи е навистина популарна и ефикасна вежба со телесна тежина што може да помогне во градењето на силата и стабилноста на горниот дел од телото, таа во основа вклучува поголем дел од вашето тело. Всушност, некои истражувања исто така сугерираат дека силата со склекови може да биде поврзана со помал ризик од кардиоваскуларни заболувања.

• • Започнете со клекнување и ставање на рацете под нив. Треба малку да ги истегнете рамената нанадвор.
• • Потоа испружете ги нозете додека го држите телото нагоре со рацете. Тоа е моментот на влегување во положба „планк“.
• • Продолжете со спуштање на телото со свиткување на лактите блиску до телото додека градите речиси не го допрат подот.
• • Горните делови од рацете треба да формираат агол од 45 степени кога горниот дел од телото е во долна положба за склекови.
• • Паузирајте додека сте во долната положба, а потоа брзо вратете се нагоре до почетната положба.
• • Држете го стомакот, или јадрото, свиткано во текот на целото движење.

Дел 2: Направете план за тренинг за калистеници со MindOnMap

Визуелниот план што треба да го следите за вашата рутина на вежбање ќе ви помогне да бидете попродуктивни и ќе ве поттикне да се држите до планот. Затоа, дозволете ни да ви помогнеме да креирате план за вежбање од 30 калистеници, без разлика дали сте почетник или веќе сте професионалец. Процесот на креирање план беше овозможен благодарение на одличните карактеристики на MindOnMap. Во оваа алатка, можете да користите широк спектар на елементи, како што се форми. Погледнете ги сега нејзините можности преку овие едноставни чекори подолу:

Тоа е големата помош на MindOnMap во креирањето на вашиот план за вежбање Calisthenics. Можете да видите дека ни помага да го организираме тренингот што ви е потребен за една недела или дури и еден месец. Користете го сега и бидете продуктивни со вашите повторувања. Покрај тоа, има и некои функции интегрирани со вештачка интелигенција, како што е помагање на корисниците направи семејно стебло.

Дел 3: Најчесто поставувани прашања за планот за вежбање со калистеници